Träningspass och nytt rekord :)

Tidigare idag körde jag ett litet träningspass. Endast 20 min

______________________

3 minuterns konditionsträning
Nigning 20*2
Boxning
Step up
3 minuters kondition
Nigning 20*2
Bakvända armhävningar
Step up
3 minuters kondition
Maglyft
Plankan 6,40 min (Nytt rekord) :D
( Det var mycket enklare att inte ha en klocka att titta på, jag satte på musik och bara stod tills jag inte orkade mer. Ett tips ;) )
_______________________

Stretchade mycket spagat och splitt och rumpa på det :)


Träningstips- ARMAR, RYGG och BRÖST

Det är söndag så här nedan kommer några övningar på armar, rygg och bröst. :D

1.)

BOXNING

Den här övningen fokuserar på biceps och triceps. (en, två kilos hantlar eller om du inte har det kan du fylla två vattenflaskor). De snabba rörelserna förlänger musklerna och stärker skuldror och rygg.
♦ Boxningsposition med knäna lätt böjda och fötterna höftbredd isär, den ena lite bakom den andra.
♦ Håll en hantel i varje hand och håll händerna med armbågarna lite böjda nära ansiktet. Gör ett slag framåt med en snabb, vridande rörelse, följt av ett snabbt slag med andra handen.
♦ Upprepa i kvick följd, utan paus 20 gånger.
__________________________

2)

BAKVÄND ARMHÄVNING

♦ Sitt på golvet med benen böjda och fötterna ihop. Händerna bakom rumpan och armbågarna lätt böjda.
♦ Lyft upp rumpan genom att trycka upp och sträcka armarna. Sedan sänker du sakta ned rumpan tills den är precis över golvet genom att böja armarna.
♦ Medan du sänker rumpan räknar du till 3 varje gång, så att det blir motsånd. Upprepa 20 gånger. Om du vill ha lite tyngre kan du lyfta tårna så att du balanserar på hälarna.
_______________________

3. )

ARMHÄVNINGAR

Du kan göra både smala, vanliga och breda. Om det är för jobbigt att stå på fötterna kan du gå ner på fötterna och upp på knäna. Om det ABSOLUT inte går så får du stå på knäna:) 
________________________

4.)
 

BAKVÄNT TYNGDLYFT


Denna övning fokuserar på övre ryggen. Du behöver två hantlar eller två vattenflaskor:)
♦ Stå rakt med fötterna isär ungefär en höftbredd isär. Böj dig framåt 90 grader med armarna hängande ned framför bröstkorgen.
♦ Lyft sedan båda armarna rakt upp åt sidorna till att skuldrorna pressas ihop. Låt sedan armarna sjunka tillbaka samma väg till startposition.
♦ Upprepa 20 gånger och titta mot golvet för att inte anstränga nacken.
________________________

5.)

RYGGLYFT

♦Ligg på mage med händerna bakom huvudet. Titta ner i golvet. Spänn och dra in magen under hela övningen.
Du kan ha händerna bakom huvudet när du går upp i lyftet, du stannar en sekund och drar ut armarna rakt ut åt sidorna, ta tillbaka armarna till huvudet och ner till startposition.



LYCKA TILL! ;)


Träningstips- MAGE

För att få fram magmusklerna krävs träning. Sedan måste du bli av med fettet på magen för att magmusklerna ska bli synliga. Man kan inte förbränna fett enbart på magen eftersom man inte kan påverka vart kroppen hämtar energi (fett) ifrån.
I en studie med stöd från American Council on ExerciseSan Diego University studerade man vilken av de 13 vanligaste magövningar som var effektivast. Det visades att crunches på boll är det säkraste och effektivaste sättet bland dom som deltog. Men oavsett vilka övningar du gör kommer det ge resultat om du har tålamod. Det effektivaste är att du gör dina övningar planerat och rutinerat samt att du låter dina magmuskler få vila, precis som dina övriga muskler.
(www.muscles.se)

För att träna alla magmuskler krävs det tre olika kategorier av magövningar, crunches, rotationsövningar och sidböjningar.
Försök att göra 3*20-50 rep 2, 3 gånger i veckan.

1)

CRUNCHES

(Kan göras på många olika sätt, handlar om att böja ihop bålen så att bröstben och blygdben närmar sig varandra)

1. Ligg på rygg, händerna över huvudet.
2. Lyft benen och överkroppen inkl. armarna upp samtidigt. Sträva efter att nudda kroppen med benen.

__________________

2.)

CYKLA (Rotation)

1. Spänn magen och ha överkroppen och benen upp i luften och börja cykla med benen.
Försök nudda knäna med armbågarna
__________________

3.)

MAGLYFT


(Den här övningen riktar in sig på lille putmagen:) )
1. För knäna upp mot bröstet med fötterna ihop och höfterna en liten bit över golvet.
2. Spänn magen och håll emot när du sakta sträcker ut benen och sänker dom mot golvet. Stanna någon dm över golvet och håll stilla några sek. Startposition.
3. Vid andra repetionen sänker du benen lite längre och vid tredje repetionen lyfter du benen upp mot taket och tillbaka till startposition.
Gör 12 repetioner totalt.
__________________

4.)

PLANKAN

(Öka lite efter varje gång du gör plankan ca. 20,30 sek. ) 
Tänk att dra in och spänn magen, vara rak i ryggen, svanka inte. Om det blir jobbigt och du börjar svanka, gå ner och upp igen.

_____________________

5.)

SIDBÖJNING

Du kan ha en liten boll under om du vill.
Spänn och dra in magen, vrid överkroppen mot motsatt knä varannan gång.
____________________

6.)

SIDBÖJNING (stående med hantel)

1. Ha en hantel i ena handen, den andra i sidan.
2. Böj dig åt sidan du har hanteln i och böj dig så långt som du kan, utan att böja överkroppen fram eller bak.
3. Böj dig åt andra sidan så långt du kan och tillbaka till hantelsidan. Sen byter du hand med hanteln. Gör så många som du känner för och gör 2, 3 repetioner.
______________________

7.)


VANLIGA SIT-UPS

¤ Benen i splitt
¤ Ihop med fötterna på golvet
¤ Knäna böjda och fötterna över golvet
¤ Benen i rakt upp i luften
¤ Ligg raklång på golvet och ha händerna ihop över huvudet. Lyft överkroppen. Försök dra in magen, den är ganska tung att göra.
¤ Sneda sit-ups
_________________________

Kom ihåg att konditionsträna också och inte bara göra magträning om du vill att magrutorna ska synas, eftersom underhudsfettet inte försvinner av endast magträning.
Gå ut och spring en runda eller ta en morgonpromenad innan frukost några dagar i veckan. Ha tålamod! :D




LYCKA TILL!!


Träning och stretch

Svar: Ja Nicole, jag har ritat gubbarna själv;) Trodde du inte va!, Att jag kunde rita så fina gubbar på paint:) Visst är dom snygga?

Nu har jag gjort ett riktigt träningspass:
Först hittade jag en kort med intensiv träning på youtube, som man skulle göra snabbt och några gånger om, jag gjorde rundan endast tre gånger men man blev riktigt andfådd.
Efter det gjorde jag:

3 min. kondisträning
Boxning (med vattenflaskor)
 Djupa utfall
 Bakvända armhävningar
3 min. kondisträning
Boxning
Step up
Bakvända armhävningar
3 min. kondisträning
Plankan 3,5 min

Efter det drack jag min proteinshake Serious mass ( Jag ska blir riktigt duktig på det nu och alltid äta något inom 20 min eller dricka proteinshake för återhämtning. Jag tror det kan var myckt därför för att jag har blivit för smal, som min balettlärare sa. Jag har inte varit jättenoga med rätt återhämtning förut. Men det är superviktigt!! Så nu blir det ändring.) 
Till sist stretchade jag mycket rumpa, spagat och splitt i en halvtimme.


Träningstips- RUMPA

För att få en snygg och fast rumpa kan du prova dessa övningar:)

1.)
DJUPA UTFALL


- Stå med fötterna ihop, skuldrorna bakåt och händerna på höften. Ta ett långt, djupt utfallssteg framåt med tex. höger fot.
- När ditt vänstra knä nuddar golvet sätter du ner höger hand i golvet (på insidan), tryck upp hela kroppen- det ska kännas i sätesmusklerna.
- Växla ben efter varje gång och gör ungefär 20 repetitioner totalt.
___________________

2.)
STEP UP
Du behöver en stepbräda, en bänk eller en stol, du kan också gå ut i trapphuset eller om du har en trappa hemma:)
- Stå höftbrett med fötterna. Håll ryggen rak under hela övningen och spänn magen.
- Kliv upp på brädan med ena foten och häv dig upp med hjälp av sätes och lår-musklerna. Låt den andra passivt följa md upp och ner på brädan.
- Gör ca. 20 repetioner på varje ben och byt sedan till nästa.
____________________

3.)
UPPHÖJT UTFALL


Här behöver du en
stol eller liknande.
- Stå cirka 1 meter från en stol, med ryggen mot stolen. Placera bakre foten på stolen. Spänn magen och sänk axlarna. Håll händerna i sidorna.
- Sänk överkroppen rakt mot golvet, hela främre foten ska vara i golvet. Upprepa från början och ha samma ben så många gånger du önskar, sedan byter du.
____________________

4.)
DJUPA KNÄBÖJ

- Stå axelbrett isär med fötterna och ha dom en aning utåt.
- Sänk kroppen och böj benen så långt du kan, (men akta knäna om du har problem). Håll ryggen rak och ha hälarna i golvet.
- Gå upp igen och repeterna gör mellan 10, 15*3 repetioner.
___________________

5.)

¤ Ligg på rygg, spänn magen hela tiden, tryck upp höften till högsta läget.
- Dra ihop knäna så dom nuddar varandra, släpp och ner med höften i golvet igen. Spänna magen! Repetera.
Gör 10*3  repetitioner.
__________________

6.)

¤ Här behöver du en pilatesboll.
¤ Du tränar rumpa och baksida lår.
- Ligg på golvet och ha dina vader på pilatesbollen, spänn magen och håll ihop fötter och knän.
- Lyft höften så bara övre rygg och huvudet har kontakt med golvet.
- Spänn rumpan, dra bollen mot kroppen med hjälp av dina hälar, vänd och rulla tillbaka.
- Håll upp höften hela tiden till du är klar med övningen.
- Gör 8, 10*3 repetioner.
___________________

7.)
KNÄBÖJ

¤ Gör 30 st repetioner på varje ben. Du behöver inte göra dom på samma gång, du kan göra dom under en dag.
_____________

LYCKA TILL!
;)



Träningstips- BEN

Jag ska lägga ut lite träningstips här på bloggen varje söndag. Så några söndagar framöver kommer det ut övningar för hela kroppen:) Jag börjar denna söndagen med ben.

För att få välsvarvade snygga ben kommer här nedan lite tips:

NIGNING
För framsida och baksida lår, och du ska rikta in dig på ett ben i taget så att musklerna inte hinner vila.
- Stå med fötterna i höftbrett, rak rygg och spänn magmusklerna
- Sätt höger ben bakom det vänstra och böj båda benen i en djup nigning. Ha framfoten lite utåtvridet, nudda höger hand i golvet, ryggen ska vara rak. Gå sedan tillbaka till startposition.
- Upprepa 20 gånger, byt sedan ben.

ENBENT KNÄBÖJ
Pilates boll eller om du har en stor badboll så ska du använda den här:). Med hjälp av bollen tvingas musklerna att jobba hårdare, på det sättet får du snygga lår och rumpa.
- Placera bollen mot en vägg och ha ländryggen mot den, benen lite bredare än höftbrett.
- Lyft upp höger fot från golvet och ha knät böjt i 90-graders vinkel. Gör ett knäböj med ditt vänstra ben, res dig och gör samma sak med andra benet. Upprepa 20 gånger för varje ben.

(Cosmopolitan Zest)

För dansare är det viktigt med starka baksidor för att kunna lyfta benen utan att behöva kicka upp dom som man gör tex. i disco:) I balett är det superviktigt för att heller inte få ont i höftböjaren när man lyfter upp benet i pasé eller vill lyfta benet högt i al'a second tex.

Lite övningar för BAKSIDA LÅR
¤ Ligg på mage (du kan ha händerna under pannan). Böj benet i 90-grader och lyft låret: rakt upp, utåtvridet och inåtvridet 8, 10*3 på varje övning.

¤ Ligg på mage, böj benet i 90-grader och låt någon trycka ner benet mot golvet, håll emot och upprepa samma ben ca. 8 gånger

¤ Sitt på knäna, överkroppen ska vara rak. Ha någon som sitter på dina smalben och håller fast dom, för dom måste sitta fast annars faller du pladask på mage:) (Du kan också sätta fast dina hälar under tex. en säng det brukar jag göra).
- Fall lite framåt tills det känns riktigt mycket i baksidorna och du inte kan hålla emot mer, då drar du sig tillbaka och upprepar 10 gånger sen kan ni byta och gör det 10*3.

¤ Sk. Draken- Håll i en viktplatta/stång eller något som har tyngd, stå på ett ben och fokusera på en punkt.
- Fäll i höften framåt med rak rygg och rakt ben, du ska endast böja i höften. Spänn magen hela tiden.
- Dra dig upp igen genom att aktivera rumpan och baksida lår. Försök att vända utan att ta stöd med foten på benet du lyft i golvet.
- Upprepa 10, 12 gånger och byt sedan ben

 


Här har vi riktiga benmuskler:P

LYCKA TILL!


Utåtvridninsövningar

Jag fick en fråga om hur man kan förbättra sin utåtvrding.

Här är några övningar:



-Ligg på mage med pannan i golvet (du kan ha händerna under pannan)
-Flexa fötterna så mycket du kan
-Pressa bäckenet i golvet, så rumpan inte putar upp
-Håll utåtvridningen
ända från höften
-Lyft upp ena benet och håll utåtvridningen på ståbenet
-Lyft varannat ben några gånger, vila lite och göra lika många till
__________________________________________




- Ligg så som bilden
- Bäckenet ner i golvet
- Flexade fötter, dina fötter ska strävas ner i golvet.
- Om man ligger så lite då och då kommer man så småningom längre ner, men tappa inte bäckenet så rumpan putar upp.
- Du kan också lyfta knäna upp från golvet då aktiverar du utåtvridningen mer.
(Bra att göra innan man ska dansa speciellt balett när man verkligen ska aktivera utåtvridningen.)
________________________________________




- Ligg så som bilden, dra in fötterna mot kroppen
- Fötterna ska vridas ut ganska mycket
- Lyft bäckenet, bäckenet ska vara diagonalt med överkroppen, ligg så ca 1,30 min, akta så inte bäckenet sjunker ner.
_________________________________________



-Denna platta som Rebecca står på kan skruvas, den kan man vrida ut och tillbaka på. Tror dock inte så många har en sådan hemma, men ville visa den iaf=) Träningsrummet i skolan finns den iaf:P

LYCKA TILL! :D


RSS 2.0