Träningstips- RUMPA

För att få en snygg och fast rumpa kan du prova dessa övningar:)

1.)
DJUPA UTFALL


- Stå med fötterna ihop, skuldrorna bakåt och händerna på höften. Ta ett långt, djupt utfallssteg framåt med tex. höger fot.
- När ditt vänstra knä nuddar golvet sätter du ner höger hand i golvet (på insidan), tryck upp hela kroppen- det ska kännas i sätesmusklerna.
- Växla ben efter varje gång och gör ungefär 20 repetitioner totalt.
___________________

2.)
STEP UP
Du behöver en stepbräda, en bänk eller en stol, du kan också gå ut i trapphuset eller om du har en trappa hemma:)
- Stå höftbrett med fötterna. Håll ryggen rak under hela övningen och spänn magen.
- Kliv upp på brädan med ena foten och häv dig upp med hjälp av sätes och lår-musklerna. Låt den andra passivt följa md upp och ner på brädan.
- Gör ca. 20 repetioner på varje ben och byt sedan till nästa.
____________________

3.)
UPPHÖJT UTFALL


Här behöver du en
stol eller liknande.
- Stå cirka 1 meter från en stol, med ryggen mot stolen. Placera bakre foten på stolen. Spänn magen och sänk axlarna. Håll händerna i sidorna.
- Sänk överkroppen rakt mot golvet, hela främre foten ska vara i golvet. Upprepa från början och ha samma ben så många gånger du önskar, sedan byter du.
____________________

4.)
DJUPA KNÄBÖJ

- Stå axelbrett isär med fötterna och ha dom en aning utåt.
- Sänk kroppen och böj benen så långt du kan, (men akta knäna om du har problem). Håll ryggen rak och ha hälarna i golvet.
- Gå upp igen och repeterna gör mellan 10, 15*3 repetioner.
___________________

5.)

¤ Ligg på rygg, spänn magen hela tiden, tryck upp höften till högsta läget.
- Dra ihop knäna så dom nuddar varandra, släpp och ner med höften i golvet igen. Spänna magen! Repetera.
Gör 10*3  repetitioner.
__________________

6.)

¤ Här behöver du en pilatesboll.
¤ Du tränar rumpa och baksida lår.
- Ligg på golvet och ha dina vader på pilatesbollen, spänn magen och håll ihop fötter och knän.
- Lyft höften så bara övre rygg och huvudet har kontakt med golvet.
- Spänn rumpan, dra bollen mot kroppen med hjälp av dina hälar, vänd och rulla tillbaka.
- Håll upp höften hela tiden till du är klar med övningen.
- Gör 8, 10*3 repetioner.
___________________

7.)
KNÄBÖJ

¤ Gör 30 st repetioner på varje ben. Du behöver inte göra dom på samma gång, du kan göra dom under en dag.
_____________

LYCKA TILL!
;)



Kommentarer
Postat av: nicole

har du ritat de gulliga gubbarna själv? =)

2011-01-16 @ 15:11:40
Postat av: Anonym

Jag tycker om att läsa din blogg!! Grymma tips och övningar :D

2011-01-18 @ 19:26:05
Postat av: Therese

Tack så mycket. Vad roligt att du gillar den:)

2011-01-18 @ 23:23:00

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0